Tillhör du en av dem som tränar och tränar men utan resultat? När jag pratar resultat denna gång menar jag på vågen. Vi vet alla att all fysiskt rörelse är hälsosamt och att man bör röra på sig en stund varje dag. Det spelar ingen roll om det är en promenad, en joggingtur, en cykeltur eller ett danspass, det viktiga för hälsan är att vi rör oss. De flesta jag träffar tränar mycket och hårt för att bli smalare och gå ner i vikt men det är lönlöst om du gör din träning på fel sätt.

Jag har under de senaste åren studerat detta och har kommit fram till att många av oss tränar fel. Jag ska försöka förklara vad jag har kommit fram till som är mest effektivt när man vill öka sin förbränning naturligt och träna på rätt sätt – med fokus att tappa kilon eller mått. Det handlar om hur och när du äter, tränar, sover och helheten att lyssna på din kropp. Många hör av sig till mig efter att de passerar 45 och inser att kroppen har börjat förändras. JA, den gör den och det är inget märkligt alls. Du måste bara lura igång din förbränning och det kan du göra genom att förändra din kost, din träning och din återhämtning:

Kosten

Fundera på hur din kost ser ut. Kanske äter du för mycket eller kanske äter du för lite? Det är inte ovanligt att kvinnor äter ungefär lika varje dag och det är en av orsakerna att du får en dålig förbränning. Kroppen vänjer sig och gå på lågvarv. Om du istället börjar äta olika mängd kalorier varje dag och äta vid olika tidspunkter händer det saker på vågen!  Att fasta är ett sätt att få kroppen att använda sin egen lagrade energi och du kan t ex prova periodisk fasta som innebär att du bara äter mellan t ex 12:00 – 20:00. Då får du naturligt en fasta på 16 timmar (mellan 20:00 – 12:00 dagen efter) som gör att du har en mycket bra förbränning under förmiddagen då du är på fastande mage.

Ett annat sätt är att prova leva efter 5:2 dieten som innebär att du under veckans dagar lägger in 2 dagar du äter under 500 kcal. Det är ett effektivt sätt att också få fart på förbränningen men också ett sätt att förbättra dina värden i kroppen. Ny forskning visar att kroppen reparerar sig och stabiliserar sig när man ligger på låga kaloriintag eller fullständig fasta. Om du har högt blodtryck, högt blodsocker och höga kolesterolvärden så rekommenderar jag denna kostplan starkt.

Om du blir hungrig mellan målen så rekommenderar jag att dels äta mer fett och protein på frukosten. Det mättar bra och bör hjälpa dig att vara nöjd och belåten mellan måltiderna. Hunger är också individuellt och man bör skilja på om signalerna kommer från hjärnan eller från magen. Många gånger är behovet i hjärnan större än vad verkligheten ser ut. Du svälter inte bara för att du inte äter på 6-8 timmar. Kroppen har energi lagrat och det kan du känna dig trygg med.

I din vardag bör du undvika socker, snabba kolhydrater, snabbmat och dra ner på mejeriprodukter. Satsa på att fyll din varuvagn med mycket grönsaker, bär, naturliga fetter, bra proteinval och komplexa kolhydrater (kolhydrater som bryts ner långsamt i kroppen och därmed inte bidrar till blodsockersvängningar). Hitta recept som du inspireras av och känns enkla. Laga upp flera matlådor samtidigt och planera några dagar i förväg.

Träningen

Jag anser att du ska äta mer sällan och skippa mellanmål för att använda dig av den lagrade energin som finns på din kropp om du har övervikt. 3 timmar efter en måltid börjar den bästa fettförbränningen. Det är då kroppen börjar på energiförbrukning! Då kan du krydda din förbränning med att göra ett träningspass för extra effekt. Alltså träna innan frukost, innan lunch eller innan middag när du är fastande. Du har alltså generellt en bra energiförbrukning när du vaknar vid 06 och fram till du äter din första måltid, mellan 10-12 och sedan igen mellan kl 16-18. Så använd dessa timmar för att gå ner i vikt genom att INTE äta mellanmål.

Om du tränar för att gå ner i vikt så ska du alltså krydda din förbränning och träna när du INTE har något i magen som kroppen tar energi från. Tiden när din förbränning är som allra bäst under dagen och där du ska planera in motion är:

• 06:00 innan frukost
• 11:00 innan lunch
• 17:30 innan middag

Skippa:

• 10:00 Mellis
• 15:00 Fika
• 21:00 Kvällsmål

Två metabola tillstånd i din kropp:

ENERGILAGRING:

• Efter måltider är kroppen inställd på att lagra energi
• Kroppen är INTE inställd på att träna och använda energi
• Snarare på att smälta maten, vila och lagra energi

ENERGIFÖRBRUKNING:

• Efter ungefär tre timmar efter en måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning
• Matsmältningen minskar då
• Kroppen är inställd på aktivitet och kroppen förbrukar då energi

Återhämtning

Lika viktigt som det är att röra på sig så är det viktigt att få återhämtning regelbundet. Om du stressar till jobbet, till lunchpasset på gymmet och sen stressar hem så behöver du lugn och ro på kvällen. Ibland är det bättre för din förbränning med vila. Anledningen är att om du har ett stort stresspåslag i dina hormoner är det omöjligt att ha en bra förbränning. Vila mycket, dra ner på kraven hemma och se till att sova helst 8 timmar per natt så ska du se att du kommer att tappa i vikt av dig själv. Ha regelbundna tider för sömnen. Man bör lägga sig redan innan 22 på kvällen för att kunna somna in kl 22:30 – då är det nämligen mycket lättare att falla in i sömn istället för att sitta uppe och lägga sig vid 23 eller 24. Då är man ofta piggare igen och har svårare att somna. Studier har visat att i de nordiska länderna har man bäst sömn mellan 22 och 06.

Det här sker när vi sover:

Ämnesomsättningen minskar. Dålig sömn stör vår ämnesomsättning. Vid sömnbrist signalerar hjärnan och skriker efter snabba kolhydrater och sötsaker och det finns risker att man gör sämre kostval. Har man sovit bra och är utvilad fungerar aptitregleringen bättre och vi får minskat sötsug och mer ork att röra på oss.

• Nivåer av tillväxthormon ökar.
• Stresshormonet kortisol går ner.En regelbunden och bra sömn minskar risken för att 
stresshormoner försvårar viktminskning, om man vill gå ner i vikt.
• Immunförsvaret aktiveras.
• Minnets och övriga hjärnans energinivåer återställs.

“Så här blir din förbränningen mer effektiv efter du fyllt 45 år”

Sant

• ät mer sällan om du ska träna för en viktminskning
• var hungrig när du gör en powerwalk eller ett spinningpass
• långa lågintensiva pass (gärna 1 timme) är bra kombinerat med korta högintensiva infall (springa 5 min på max varje 15 min på powerwalken)
• njut av naturligt protein och fett samt rikligt med grönsaker efter träningen.
• kroppens endorfiner påverkas av hjärnan och gör oss mindre sugna på sötsaker

Falskt

• ät ofta för en bra förbränning
• viktigt att äta frukost innan träning
• korta lågintensiva pass är bra
• snabba kolhydrater är viktigt när man tränar
• att träna är det effektivaste sättet att gå ner i vikt

Jag vill inspirera dig att satsa på dig själv denna sommar! Nu har du tiden att göra en förändring och det kommer att få en stor betydelse för din hälsa på lång sikt! Hälsningar Ulrika

Många fasar över hur man ska hålla vikten eller hålla en hälsosam livsstil under sin semester. Det blir lätt för mycket glass, godis, chips och andra onyttigheter under sommarens varma dagar. Känslan att komma tillbaka efter semestern och ställa sig på vågen som visar många kilon plus är inte en önskvärd tanke.

Det går dock att ändra sitt tankesätt och boka ett styrelsemöte med sig själv innan du går på semester. Då kan du fundera igenom vad du skulle kunna förbättra denna sommar med din kosthållning och dina sommaraktiviteter.

Faktum är att semester och ledig tid är en perfekt tid att ta tag i sina kostvanor och det finns mer tid för motion och rörelse! Under denna årstid smakar grönsakerna som bäst och det dinglar frukt och bär i våra trädgårdar. Det finns dessutom svenska frukter och grönsaker i affärerna samt härliga gårdsbutiker att köpa direkt ifrån. Dessutom är det enkelt att leva hälsosamt denna årstid för att du flyttar köket utomhus och att grilla en bit kött med en god sallad går snabbt att svänga ihop.

Många gånger är man inte så hungrig när det är varmt och därför kan det vara en utmärkt tid att prova periodisk fasta. Vissa mornar faller det sig naturligt att hoppa över frukost för att man ligger länge i sängen – då kan du prova det som kallas 16:8 vilket innebär att man hoppar över frukost och äter sin första måltid kl. 12 och har då ett ”ätfönster” mellan 12-20 (8 timmar) och sedan ett ”fastefönster” mellan 20-12 (16 timmar). På detta sätt kan du lätt hålla vikten utan att anstränga dig så mycket och dessutom kanske t om gå ner i vikt om du skulle behöva det!

Ett annat tips är att skippa potatis, pasta och ris under semestern. Detta är generellt inte så svårt för man är inte lika sugen på stuvade makaroner, potatisgratänger och klibbigt ris på sommaren. Satsa hellre på att njuta av proteiner som kött, fisk, skaldjur, kyckling och ägg och frossa i grönsaker på olika sätt. Lägg grönsaker på grillen, gör färgstarka sallader och knapra på råa grönsaker och frukt. Gör lite goda röror, salsa eller dressingar som förgyller middagarna och tänk på att gör en extra portion så att du har rester till dagen efter!

Vill man ha en snabb rätt på sommaren och inte har lust att stå i köket så ta ett paket keso 4% och lite färska jordgubbar och nötter eller gör en snabb omelett på 2 ägg, fetaost och tärna över färska jordgubbar – så gott och så snabblagat!

Under sommartiden är det dessutom långa dygn. Det blir ljust tidigt och solen går ner sent. Det gör att du har många timmar och möjligheter att träna och röra på sig. Antingen kan du möta sommarmorgonen med en promenad innan frukost eller kan du kanske bestämma dig för att springa till stranden när familjen tar bilen. Eller varför inte cykla en tur på dagen eller kvällen? Ett annat tips är att ordna ett lätt sommarprogram med 5-8 övningar som du kan göra hemma på gräsmattan på landet eller på resan varje dag eller några dagar per vecka. Det är lättare än du tror – bara du tänker på rätt sätt!

Trevlig sommar önskar Ulrika

Nu vill vi gärna flytta ut och äta luncher och middagar ute! Istället för mackor, pastasallad och ballerinakex så vill jag tipsa om några recept som jag gillar och som dessutom enkelt att förbereda. En bra kylväska är ett måste och denna väska som jag har i min e-shop är både slitstark och snygg! Kylväska passar lika bra på båtutflykter som cykelturer eller varför inte bara ha med sig i bilen när man ska ut och köra för att slippa stanna och köpa lunch. Att ta med sig egen matsäck är både godare, billigare och nyttigare! Du hittar erbjudandet här. 

Att göra äggtortilla och lägga på grönsaker och goda röror, antingen en köpt skagenröra eller gör en egen är en suverän picknickrätt och så gott och mättande. En matig sallad som t ex en quinoasallad håller sig länge och är fräsch på en picknick. I dag finns det bra koppar med lock som är perfekt att ta med i kylväskan och fylla med chiafrögröt, keso, frukt, bär och nötter. Ta med kylda smoothies som du gör på fryst frukt och spenat och häll upp i glasflaska.

Prova att baka några goda bärmuffins och ta med i picknickkorgen och en termos med kaffe!

Goda recept på picknicken

Äggwrap – 1 portion

2 ägg

salt och vitpeppar

1 tsk smör

2 dl strimlad isbergssallad

1 dl valfri röra

10 cm gurka

Gör såhär: Blanda ägg, salt och peppar i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i  smeten. Stek omeletten i någon minut och låt svalna. Gör flera omeletter beroende på hur många som ska vara med på picknicken!

Fördela sallad och någon av rörorna i varje omelett. Strimla gurka och lägg över. Rulla ihop till en wrap.

Renröra – 2 port

150 g rökt renkött

½ rödlök

1 ask färskost med pepparrot á 125 g

Salt och svartpeppar

1 msk hackad persilja

Gör såhär: Hacka renköttet. Skala och finhacka rödlök. Lägg i en skål och banda ner färskosten och hackad persilja. Smaka av med salt och svartpeppar.

Laxröra – 2 port

150 g rökt lax

50 g röd stenbitsrom

2 msk majonnäs

3 msk crème fraiche

1 msk hackad dill

Salt och svartpeppar

Gör såhär: Hacka den rökta laxen och blanda med stenbitsrom, majonnäs, crème fraiche och hackad dill. Smaka av med salt och svartpeppar.

Fruktig quinoasallad med skaldjur – 4 – 6 portioner

6 dl kokt quinoa

1 paket frysta mangotärningar,

0,5 dl hackad färsk mynta

1 st lime

salt och svartpeppar

1 burk räkor i lake

1 burk kräftstjärtar i lake

0,5 st granatäpple

Gör såhär: Skölj quinoan ordentligt och koka enligt anvisningen på paketet (ca 15 minuter). Häll av vattnet och lägg quinoan i en skål och blanda med mango och hackad mynta. Dela limen och pressa saften över salladen. Smaka av med salt och svartpeppar. Häll av spadet från skaldjuren och lägg över salladen. Dela granatäpplet, bryt loss kärnor och toppa med.

Bärmuffins  – 4 muffins

2 ½ dl mandelmjöl

½ dl sukrin melis

1 ½ tsk bakpulver

½ tsk vaniljpulver

½ dl smält smör

3 ägg

3 msk mandelmjölk

1 dl frysta blåbär och hallon

Gör såhär: Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mjöl, sukrin melis, bakpulver och vaniljpulver i en skål och häll på smält smör. Knäck ner ägg och tillsätt mandelmjölk. Vispa ihop och fördela i 6 muffinsformar. Fördela bären i muffinsen och grädda i ugnen i 20 minuter.

Dags att köpa ny bikini i år – igen? Är detta något du ser fram emot eller är det förknippat med ångest? Visst, du kan ha en baddräkt som drar in din mage men detta kanske är sommaren när du ska lägga lite tid på att hitta just “din bikini” och våga bära bikini med stolthet?

Jag har alltid haft svårt att hitta en bikini som passar min kropp tycker jag. Känner du samma sak?

En del har “timglasform” och andra har en “äppleform” en del har stora bröst, andra har en fyllig mage eller en stor rumpa, en del har små bröst och en del har rundare lår etc etc…men alla kvinnorkroppar är vackra på sitt sätt och när du hittar just den bikini som du trivs i och som passar dig så är det härligt. Då utstrålar du dessutom kvinnlighet. En kvinna med en säker och trygg utstrålning är vackert – oavsett vilken form du har! En kvinna som känner sig ful och egentligen inte alls trivs i sin bikini utstrålar något helt annat. Det spelar ingen roll om du har 5 kg för mycket eller 30 kg för mycket. Allt sitter i sitt sätt att se på sig själv och vara bekväm. Du känner dig 100% bekvämare i en bikini som är gjord för din kroppsform.

Innan jag hittade min egna kroppsform gick jag omkring i bikinis som skulle dölja så mycket som möjligt och många gånger valde jag baddräkt i stället men problemet då är att jag ville verkligen få en brun mage…I dag är jag väldigt medveten om hur jag ser ut och vad min form är. Det är så härligt att kunna gå till stranden och känna sig fin och bekväm i sin kropp!

För att hitta den perfekta bikinin så behöver du prova dig fram och min rekommendation är att gå ett varv i butiker och prova dig fram. Då är det viktigt att du förbereder dig och gör dig snygg. Detta kan låta konstigt men om jag utgår från mig själv så känner jag mig finare när jag provar i ett omklädningsrum om jag har nyrakade ben och bikinilinje, om jag är nyduschad och fräsch, om jag har sminkat mig och gjort håret fint osv. Då är känslan bättre från start och jag kan ha kraft att prova och prova och ha en större chans att orka utan att tappa mitt humör. Känner ni igen er?

Jag gillar generellt mönster och starka färger och det är så snyggt när man matchar bikini med en fin kimono, dels för promenader på stranden men också när man ska äta lunch eller kanske inte vill visa hela sin kropp när man reser sig från solstolen. Jag har kollat runt lite i affärer och på webbshoppar och nedan har jag några favoriter som passar när man har en lite rundare kropp, såväl nertill som upptill.

Dessa strandkläder kommer från Evanette.com och där finns det mycket inspiration och vägledning hur du kan välja en fin bikini som passar din kropp. Lindex har ett bra utbud för rundare former och jag tycker att denna randiga är så snygg med en bra byxa för en fylligare rumpa och en stadig BH så brösten sitter stadigt. Älskar också denna leopardformade bikini från HM! Ett annat märke som har billiga och fina bikini är Bonprix och det roliga är att bilden nedan på den rosa bikinin är tagen precis på den plats i Mexiko jag var i februari. Jag tog själv en bild vid denna gunga med det turkosa vattnet bakom!

Nu finns det ett stort utbud i affärerna så ta en runda i helgen och ägna några timmar och prova ut en bikini som du verkligen trivs i. Kolla också efter plagg som kan matcha din bikini och köp en fin strandkimono, solglasögon, hatt, badtofflor, strandväska och fina bijouterier. Då är du väl förberedd när sommaren kommer och det kommer du bli så nöjd av! Hälsningar Ulrika

Just vid detta ställe var jag i februari! En trevligt ställe som heter Coco Tulum och det roliga är att varje dag var det turister som fotade när de satt i gungan, även jag! Längtar tillbaka till denna underbar strand med detta turkosa vatten!

Handla plånbokssmart!

Är det dyrt att följa en diet? En del har uppfattningen att det är dyrt att följa en lågkolhydratkost men frågan är om det är så? Du kommer spara pengar genom att inte köpa halvfabrikat, snabbmat och lunch ute. Med en inköpslista att följa är det enkelt att inte lägga ner oplanerad mat som du lockas att köpa. Här kommer tips på att handla smart och ekonomiskt.

Genom att göra smarta val så behöver det inte belasta plånboken så mycket och om du är lite “om dig och kring dig” så kan du handla färska varor varje vecka som är på kampanj. I bland kan man köpa en hel laxsida för 149 kr/kg och i bland fläskstek eller kycklingfiléer på kampanj. Även om du är i ett ensamhushåll så är det smart att handla 1 gång ordentligt och lägga in i frysen. Det sparar du pengar på! Frysta laxfiléer och torskrygg i portionsbitar brukar alltid finnas och fryst kycklingfilé i storpack är också ett alternativ. Konserverad tonfisk i vatten är billigt och man kan göra goda sallader och röror på.

Tips på billiga varor

Färska grönsaker är dyrt men här tycker jag inte att man ska göra avkall. Att handla grönsaker efter säsong är billigare och även här kan du scanna av grönsaksavdelningen och göra bra val efter vad som är på kampanj. Just i denna skrivande stund är paprika och blomkål väldigt dyrt men dessa varor kan du faktiskt köpa frysta också. Rotfrukter brukar vara billigt att använda och även kål i alla former som t ex grönkål, vitkål och rödkål.

Soppa är billiga alternativ och jag gör ofta en spenatsoppa på fryst spenat eller en god tomatsoppa på konserverade tomater. En soppa på tärnade eller rivna rotfrukter är mättande och väldigt gott. Då kan man toppa soppan med stekt halloumi, smulad fetaost eller bacon.

En annan sak som du både tjänar pengar och tid på är att laga upp flera portioner samtidigt och använda som rester dagen efter eller lägga i frysen.

Sista tipset är att varje vecka göra en ”kylskåpsrensning” varje vecka och skära upp alla överblivna grönsaker och göra en stor ratatouille. Då använder jag lite lök, vitlök, champinjoner som kanske finns kvar. några broccolibitar, paprika, eller tomat. Sedan steker jag upp det, häller på kryddor och krossade tomater. Detta kan jag sedan äta som middag eller frysa in och ta upp när jag behöver.

Testa plånboksdieten

Vill du få mer guidning och ett kostschema för 4 veckor så har jag precis gjort klart onlinekursen “Plånboksdieten” och där får du billiga recept med mycket matglädje samt tappar 5-6 kg på ett smart sätt! I denna kurs kostar det i snitt ca 400-500 kr per vecka för alla dina måltider och du kan göra en handling i veckan med mina smarta inköpslistor. Då har du allt du behöver hemma. Dessutom sparar du också pengar på eftersom, du inte behöver gå till affären och lockas att köpa sådant som du inte hade tänkt.

Möt sommaren med mer pengar i plånboken och med mer energi samt lite slankare. Du kan läsa mer om denna kurs här!

Hälsningar Ulrika