Nu när det är nytt år och du har ett helt år framför dig att fylla med saker som du gillar och mår bra av! Tänk, det är 365 dagar som du bestämmer över och om du tänker dig tanken att du ska skåla in år 2022 – hur ser du dig själv då? Hur vill du må den sista december 2021?

Du kan ju inte bestämma över allt men mycket kan du faktiskt styra över själv. Dock måste du bestämma dig och jobba kontinuerligt med att få till denna förändring och för att nå det mål du har satt upp för dig själv.

För många handlar hälsa om att vara smal och att träna. Tror ni att alla som är smala och tränar mycket är de hälsosammaste? Är det dessa personer du ska jämföra dig med?

Ja ibland kan det vara så men många gånger handlar det om att en del förbränner maten snabbare och har en högre ämnesomsättning än andra. Ibland är inte alltid en gymträning det bästa för kroppen utan en del behöver också vila och återhämtning. Alla är olika och därför måste du utgå från dig själv när du ska göra en hälsoplan för året.

För mig handlar hälsa om att:

• ha en kropp som fungerar bra och inte har ont någonstans (migrän, värk mm)
• ha energi och glädje att kunna utföra allt man har lust att göra.
• äta en hälsosam kost som ger energi och inte tar energi
• vara ute i friska luften och få andas in syre och få lite sol i ansiktet
• orka röra på mig i måttlig mängd
• känna mig fin i de kläder jag har på mig

men framför allt handlar det om att få vara frisk…

Jag har jobbat som kostrådgivare i över 15 år och har mött och möter otroligt många kunder i mitt arbete. Det är nästan aldrig någon säger att hon/han känner som ovan. Ofta är det så att jag möter människor som har en hel del problem med sin kropp som te x: migrän, reumatism, artros, mag- och tarmproblem, sköldkörtelproblem, hormonella obalanser, allergier och framför allt har ett dåligt immunförsvar och känner sig energilösa.

Känner du igen dig? Då är det kanske dags att faktiskt sätta ner foten och göra något åt det!

Nu vill jag inspirera Dig att tänka rätt och göra rätt för att helt enkelt lyckas med att nå de mål du har satt för dig själv när det gäller din hälsa, din vikt och ditt välbefinnande.

Första steget är att slänga sin gamla ryggsäck och sätta ett mål för dig själv. Detta ska du göra med lust och det ska kännas motiverande och roligt. Du ska undvika ord som ”måste” och ”borde”. Det skapar bara stress, krav och prestationsångest.

Känn på orden VILL och SKA som skapar en bättre känsla i magen – eller hur?

Detta skapar förtroende för din egen förmåga att lyckas. Tänk på att målet ska vara ditt. Det är ur din egen vilja du kommer att hitta motivationen och drivkraften i stunder då det känns motigt. Att etablera nya vanor och rutiner handlar först och främst om att bestämma sig, och sedan komma ihåg vad du har bestämt dig för. Ju mer stressad och ofokuserad du är desto större risk är det att dina nya idéer och planer inte följs. Du behöver ta ett ”Styrelsemöte” med dig själv lite då och då och påminna dig om ditt mål och att din plan följs. Reflektera varför du vill göra en livsstilsförändring – annars har du inte en chans att bygga nya vanor.

När du väl har satt ett mål är det dags att göra en plan som fungerar för dig. För att uppnå en bra hälsa behöver du se över din:

1. kostplan
2. motionsplan
3. avkopplingsplan

Allt handlar om att hitta en livsstil som fungerar för dig. Jag arbetar varje dag med mig själv, så man får inte tro att detta kommer av sig självt! Dags att sätta Ditt mål och göra en plan för din kost, motion och avkoppling och gör detta med lust och glädje.

Var inte för hård mot dig själv – ibland kör vi ner i diket, men då gäller det att ta sig upp på banan direkt. Jag brukar säga att ett år innehåller 365 dagar, och gör vi rätt 300 av dessa dagar har vi faktiskt 65 dagar där vi kan vara lite mer tillåtande mot oss själva. 

Jag coachar dagligen massor med människor som har bestämt sig för en förändring och jag gör det genom mina onlinekurser som du hittar i vårt utbud.

Hoppas vi ses på en av mina kurser!

 Under december är det alltid en utmaning att vara hälsosam men det finns några knep som jag själv lever efter och det gör att jag kan njuta med måtta! Dock kräver det lite disciplin, motivation och planering – inget kommer av sig själv!

Planera din december

Fundera igenom hur du ska tackla alla frestelser som dyker upp överallt nu. Det är pepparkakor vid kaffeautomaten på jobbet, godisskålar och Aladdinaskar i entréer, skumtomtar och ischoklad överallt och saffransbullar som du lockas att köpa. Det är glöggbjudningar, adventsmys, luciafirande och sist men inte minst en lång julhelg. Om du säger JA till allt hela tiden under 4 veckor så blir det ett enormt stort sockerintag och du riskerar att komma in i en dålig vana med ett ständigt sug och att gå upp i vikt rejält.

Eftersom det troligtvis inte är vad du har tänkt dig så ska du istället satsa på att planera. Planera helt enkelt hur mycket du ska njuta, vad du ska unna dig och i vilka mänger och hur ofta!

Mitt tips!

Planera in att njuta 1 dag i veckan och tillåt dig då att äta en riktig god saffransbulle eller en god choklad som du gillar. Den här dagen kan du då också äta detta med gott samvete. Om du inte kan det utan att det istället skapar en ångest – släng halva bullen och låt bli att trycka i dig hela och må dåligt.

Motivera dig i december

Jobba med din motivation att äta hälsosamt under denna månad. Njut av alla olika kålsorter i form av soppor, wok, gröna smoothies eller som tillbehör till bit fisk, kött eller kyckling. Dra ner på snabba kolhydrater och avstå från ris, pasta, bröd och potatis under denna månad.

Tips! Ät apelsiner som mellanmål och njut av goda valnötter och mandlar!

Jag rekommenderar verkligen att göra någon periodisk fasta under denna månad. Antingen ha 2 fastedagar per vecka där du begränsar kaloriintaget till 500 kcal per dag eller följ 16:8 som innebär att du hoppar över frukost och äter bara 2 måltider per dag.

Mer eller mindre alla ökar sitt kaloriintag under denna månad. Därför ska du motivera dig själv att röra på dig mer. Bestäm dig för att varje dag komma upp till 10 000 steg och ha en kalender där du bockar av varje dag. Motivera dig själv att ta en promenad på kvällen om du inte har kommit upp till dina steg.

Disciplin i december

Under denna månad rekommenderar jag att man ska ha en liten bok och skriva ner allt man stoppar i munnen. Då blir det synligt och det är svart på vitt.

Detta är också en månad där jag rekommenderar att man håller lite koll på vågen. Ställ dig på vågen 1 gång i veckan med start nu och skriv ner din vikt i din bok. Går du upp kan du skärpa dig direkt och göra något åt det. Risken om du inte har koll på vågen är att du går upp många kilon under denna månad och då blir det tufft att starta 2021 med oönskade kilon.

Julbordet är inget att oroa sig för!

Alltid när julen närmar sig och det är dags för julbordet kommer frågorna vad ska jag välja och vad ska jag ta bort?

Julbord är lätt som en plätt – ät och njut av allt förutom potatis, jansson, bröd och dessertbordet! Det är snabba kolhydrater som påverkar ditt blodsocker så detta ska du undvika.

Fyll din tallrik med köttbullar, skinka, korv, revbensspjäll, lax, sill, räkor, ägghalvor, omelett, grönkålspajer eller rödkålssallad. I stället för godisbordet, välj en osttallrik med päronklyftor, paprika och kanske lite nötter.

Bästa drycken är vatten eller njut av ett gott glas vin. Vill du följa en lågkolhydratskost undviker du öl, glögg, julmust och söta drinkar.

Vill du ha lite hjälpa under december? Anmäl dig till min kurs “Hälsosam december” med mycket matglädje, kostschema och njut av ett hälsosamt julbord och adventsfirande. Du bokar enkelt kursen här

Tills sist, planera din månad och njut lagom mycket under december!

Våra matvanor och ät-vanor skiljer sig mycket mellan olika personer och det är svårt att ge kostråd som gäller för alla. Vi är olika och behöver olika kostvanor helt enkelt. En del personer är matnonchalanta och andra är beroende av att stoppa något i munnen med jämna mellanrum. En del personer behöver lära sig att äta mellanmål och andra behöver lära sig att ta bort mellanmål (framförallt dåliga). Många behöver också förstå sin egen kropp och sitt eget behov samt skilja på olika sorters hunger.

Den riktiga hungern kommer egentligen inte förrän 8 timmar efter en måltid och då bör man fylla på med energi. Den andra hungern, som kan infinna sig redan 1 timme efter en måltid är egentligen inte hunger utan ett sug. Detta sug kan komma från att du har ätit för lite, för mycket socker som har påverkat ditt blodsocker eller för att du har en känsla i kroppen som gör dig orolig, rädd eller arg. Det är inte hunger utan det är ett tillstånd och en känsla och då är inte alltid mat och ett mellanmål lösningen.

Ett första steg att hitta en kostplan som fungerar för just dig är att förstå och analysera vad du är för person, vad du har för vanor idag och vad du skulle vilja förändra och uppnå. Är du den matnonchalante, hamstern eller kicksökaren? Läs och använd mina råd och prova några veckor att välja rätt just för dig.

Gemensamt för alla människor är dock att: Mat ska ge energi, inta ta energi 

Mellanmål är viktigt för en del människor, framför allt barn och ungdomar men frågan är om vi vuxna ska äta så ofta? Mitt svar är NEJ. Om du äter 3 gånger per dag och fyller din tallrik med en lagom dos protein, fett, grönsaker och kolhydrater behöver du inget mellanmål. Svaret är också NEJ om du är en stillasittande person och inte är aktiv på jobbet eller privat. Då behöver du inte den energi som mellanmål ger utan bör istället låta kroppen vila mellan måltider och ta av sin egen lagrade energi.

Däremot om du är en aktiv person som rör på dig mycket, både i jobbet och privat så behöver du kanske mellanmål men de ska vara ett mellanmål som gör nytta!

Tränar du mycket gör du av med mycket energi och då måste du självklart fylla på med energi – då är ett bra mellanmål förträffligt!

Tips på 3 mellanmål:

• Äggwrap med skinka och ost,
• Keso med bär och grönsaksstavar
• Ägghack med avokado

Vilken personlighet känner du igen dig i?

Matnonchalante

• Tänker inte så mycket på mat och struntar i frukost eller kan glömma äta lunch.
• Denna personlighet känner hunger först när den riktiga hungern sätter in och då behöver hon/han mat direkt.
• Den här personlighetstypen får mycket energi av att äta sällan och arbetar bättre utan att äta mellanmål. Efter en måltid/mellanmål dras energin ner och den matnonchalante tappar fokus.

Tips på bra planering och mellanmål för den matnonchalante:

Sätt din Iphone på alarm innan du får akut hunger. Om du inte äter frukost, plocka med ett mellanmål och sätt på alarmet vid 10-11 tiden. Förmodligen är du hungrig och du undviker att hamna i akut/stress tillstånd. Mellanmålet behöver inte vara stort utan mer för att undvika akut hunger innan lunch.

För de allra flesta kommer energin att gå ner 5-6 timmar efter en måltid. Planera redan efter din sista tugga vad du ska äta vid nästa måltid och försök att undvik att det går 8 timmar mellan måltiderna. Planera i så fall in ett mellanmål för att undvika stress och akut hunger.

Förslag på snabba mellanmål: 1 avokado, 2 kokta ägg, en påse minimorötter, sötmandlar

Resultatet kommer att bli att du blir mer stabil och mer i balans med dig själv. Du kommer att undvika jobbiga situationer där ditt humör går ner pga av din akuta hunger och du kommer att prestera bättre.

Hamstern

• Denna personlighetstyp är oerhört rädd för att känna hunger och mår psykiskt dåligt av känslan. Därför hamstrar denna person allt den kan få tag i.
• Hon hoppar aldrig eller glömmer aldrig att äta utan planerar sina måltider ordentligt. Äter en mättande frukost, lunch och middag och dessutom mellanmål förmiddag, eftermiddag och kväll. Tyvärr äter denna personlighet ofta för mycket och har svårt att slänga mat. Nackdelen är att kroppen vänjer sig vid för stora portioner och för mycket kalorier. Är hon dessutom stillasittande och inte har ett aktivt arbete eller fritid så går inte denna ekvation ihop.

Tips på bra planering och mellanmål för hamstern:

Ät lagom stora portioner, ät långsamt och lägg ner besticken när du är mätt. Det är ok att slänga mat om du egentligen är mätt. Eller lägg i en box och sätt in i kylen för senare tillfälle. Om du har ätit en stor frukost med mat som mättar bra t ex ägg, yoghurt, müsli, gröt mm så klarar du dig minst 5 timmar. Du behöver alltså inte äta ett mellanmål om du inte känner hunger. Det är heller inte farligt att känna den känslan 30-45 min innan lunch. Du vet ju att du får mat snart och inte kommer att svälta.

Ett tips är att ät mer på förmiddag och lunch och mindre på eftermiddag och kväll om du vill jobba bort ett ständigt ätande.

Förslag på ordentliga mellanmål: Chiafröpudding, ägghack med grönsaker eller avokado, grov macka med mättande pålägg.

Resultatet kommer att bli att du känner mer skillnad på hunger och mättnad och det är kroppen egentligen skapt för. Du kommer att njuta mer av måltiden när du känner mer hunger och du kommer bli mer tillfreds med dig själv när du fokuserar bort tanken på mat och planering hela tiden.

Du kommer att bli trygg i att kroppen klarar sig på frukost, lunch och middag och tänka efter innan du köper ett mellanmål. Du kommer att lära dig skillnaden på ”vad är hunger” och vad är ”otrygg/orolig” och få en balanserad matdag med lagom intag av mat.

Kicksökaren

• Typiskt för denna personlighet är att hon aldrig äter sig riktigt mätt utan äter och dricker lite och ofta hela dagen. Hon hatar känslan att vara ”för mätt” och tröttnar ofta på den tallrik hon har framför sig och lämnar ofta mat.
• Däremot gillar hon ”kickar” och lever ofta på mycket socker. Stoppar något i munnen varje timme och det är ofta det som ögat ser eller vad som finns i närheten.
• En halv bulle, en cola, ett äpple, en snickers, en macka, en påse nötter mm.
• Känslan av mättnad är obefintlig dygnet runt och den höga blodsockernivån gör henne sugen och onöjd hela dagen.

Tips på bra planering och mellanmål för kicksökaren:

Nu är det dags för att införa ”Skalmanklockan” i ditt liv. Planera några bra frukostar som du gillar och som mättar bra. Antingen äter du samma varje morgon eller för att du inte ska tröttna varier mellan några favoriter. Bestäm dig för att sitta under måltiden och att du ska äta upp frukosten.

Plocka med dig bra mellanmål som mättar och inte påverkar ditt blodsocker och lägg i väskan eller i en kylväska. Sätt ”Skalmanklockan” på en tid innan det är för sent och ät ett bra mellanmål. Se till att välj ett lunchställe med husmanskost som mättar bra och försök att ät mycket protein, fett och fyll tallriken med grönsaker. Då kommer du inte bli hungrig och du kommer inte bli sugen pga högt blodsocker.

Sluta med sockerfyllda mellanmål och prova istället en grön smoothie, en rawfoodboll, en påse nötter mm – det är mellanmål som ger energi och inte tar energi. Laga en ordentlig middag, gärna varm och gör en extra portion som du kan ta med dig som matlåda dagen efter.

Förslag på ordentliga mellanmål: Omelettwrap med din favoritfyllning, naturell keso med bär eller grönsaksstavar.

Resultatet kommer att bli att du bli fri från ditt sötsug och kommer känna dig mer mätt och nöjd hela dagen. På detta sätt kommer du får mer energi och bli piggare.

Efter ett tag kommer du inte behöva din ”Skalmanklocka” utan den kommer att bli inprogrammerad av sig själv när kroppen vänjer sig.

Genom att ha ett kostschema (och följa detta) får du kontroll på dina måltider och mellanmål. Att göra ett eget kostschema kräver en hel del tid men när du väl fått kläm på det så upplever de flesta att det är till stor hjälp i deras vardag och snarare frigör tid än tar tid. Dessutom blir det oftast billigare att handla då man har en överblick på veckans måltider och kan planera användningen av råvaror och ingredienser för att minimera svinn.

Vill du ha hjälp med kostschema kommer här tre bra kurser som hjälper dig att komma igång med tänket och upplägget. I dessa kurser får du dessutom med dig ett tomt kostschema som du sen kan använda dig av för att skapa dina egna efter kursens slut.

GI Snabbt och Lättlagat – en bra baskurs för dig som vill komma igång med planering och kostschema. Kurslängd: 4 veckor

Xtreme LCHF – passar dig som vill få rutiner och gå ner i vikt. Här får du en strikt LCHF kost. Kurslängd: 6 veckor

66 Day Challenge – en riktig utmaning som kommer hjälpa dig bryta dåliga vanor och skapa nya, hälsosamma istället. En tuff kurs som kan förändra hela ditt hälsoliv. Kurslängd: 10 veckor

Nu är sommarens ljumna kvällar snart slut med grill och rosé… Du har säkert provat igenom sommarens  glassnyheter och unnat dig både det ena och det andra. Känns det som att det dags för en Kickstart och motivera dig själv till en hälsosammare livsstil?

Det som är A och O för att lyckas är att ha en hög motivation och frågan är; hur skaffar du dig det? Jo, ha ett litet styrelsemöte med dig själv och fundera igenom vad du kan göra för att komma igång. Skriv ner vad du vill uppnå med din hälsa. Det kan t ex vara att bli: piggare, slankare, friskare eller kanske du bara är trött på att vara ohälsosam? Bestäm dig för en tidsbestämd period, ca 2 veckor som du är strikt och följer en plan som du har bestämt dig för. Utvärdera därefter om du känner någon skillnad och vad som fungerade bra och vad som var utmaningarna. Därefter kan du ta beslut om hur du ska gå vidare och göra din höst så hälsosam som du önskar.

Idag finns det många olika kostplaner att välja på och försök att lista ut vilken som kan passa dig bäst. Gillar du kött och såser kanske en LCHF kost eller Xtreme Keto kan passa dig men gillar du mer frukt och grönsaker kanske du ska prova en av mina vegetariska kurser?

En ny trend är ”Juicing” och det är ett snabbt och effektivt sätt att komma i gång med ett 3-5 dagars program efter sommaren. Det blir också mer och mer populärt att köra periodisk fasta och det är också ett sätt att komma i gång efter sommaren. Varför inte prova 5:2 dieten eller 16:8?

Här guidar jag dig till rätt kostplan för hösten:

• LCHF och KETO– Lite kolhydrater och mycket fett

Denna kostplan passar dig som älskar att äta rikligt med kött, fisk, fågel, skaldjur och inte är så angelägen av frukt, bröd, pasta mm. I denna kostplan baserar du kosten på fett och äter mycket smör, grädde, majonnäs, nötter, avokado och olja.

Denna kostplan är effektiv om du vill gå ner mycket i vikt och har ett stort sockersug.

• GI Metoden – Långsamma kolhydrater

Du väljer långsamma kolhydrater som quinoa, bönor och linser samt en del fullkorn som kolhydratskälla. Kostplanen består av animaliskt protein, mycket grönsaker och frukt men också rikligt av fett. Denna kostplan passar hela familjen och du som tränar mycket.

• Detox – vegetariskt och raw food

För dig som vill få inspiration till att äta vegetariskt, så rena livsmedel som möjligt eller/och för dig som vill ha en utrensning. Denna kostplan passar dig som vill frossa i grönsaker, frukt och bär!

• Periodisk fasta – 5:2 dieten och 16:8 

5:2 – Det finns många sätt att göra en periodisk fasta – 5:2 dieten där du äter vanlig mat och den kost du vill under veckans 5 dagar och under 2 dagar äter du under 500 kalorier som kvinna och 600 kalorier som man.

16:8 – Du hoppar över frukost och äter ditt första mål vid lunch, på så sätt får du en fasta på 16 timmar i rad, förslagsvis från klockan 20:00 på kvällen till 12:00 dagen efter.

• 800 kcal 

Här ligger du på ett kaloriintag på 800 kcal under veckans 5 dagar och ökar något under helgerna. Recepten är med mindre fett än anda kurser jag har och mycket grönsaker, bär, frukt, fisk  och magert kött. Mycket bra för att få ett balanserat blodsocker och även gå ner i vikt.

• Juicing – 3-5 dagar

Boosta dig med en 5 dagars rening där du, under 3 dagar, dricker näringsrika och utrensande juicer. Detta innebär att du trappar ner 1 dag före och 1 dag efter juicingen och då äter du soppor , smoothies och lättare mat. Att juica är ett bra sätt att bryta dåliga vanor och få ett snabbt resultat på vågen, måtten och dessutom rensa ut slaggprodukter och toxiner. Det går att likna med en städerska som kommer in och gör lite rent och fint. Känslan som infinner sig efter en 3-dagars juicing är härlig och det är en bra start för att fortsätta en hälsosam livsstil.

I alla mina kostscheman är grunden lågkolhydratkost och jag kombinerar det med periodisk fasta för att uppnå ett bättre viktminskningsresultat som många är intresserade av denna årstid. Jag tar fram många nya kostscheman med nya recept löpande och de mest populära just nu är 

BEACH 2020 och AFTER BEACH samt BIKINIDIETEN. De ger alla ett mycket bra resultat och finns i olika längder, 2 veckor, 3 veckor och 6 veckor!

Jag hoppas att du hittar motivation och en kurs som passar dig för att kicka igång denna nya, härliga säsong med!

Hälsningar

Ulrika

Nu på tisdag den 14:e juni klockan 10.04 kommer jag medverkar i radio P1.

Radioprogrammet Kropp & Själ gör ett avsnitt om det livsviktiga vattnet. Jag kommer medverka på ett hörn och prata om vattenfasta. Jag lyfter bland annat fram vad som händer i kroppen under fasta och hur man mår de olika dagarna under en vattenfasta.

Lyssna gärna på tisdag klockan 10:04, antingen på en vanlig radio eller via Sverigesradio.se